垫脚石or绊脚石？如何饮食，才能成为免疫基石？
健康的免疫系统是无可取代的，但缺少了营养物质的机体是不可能有健康的免疫力的，合理膳食是机体保持良好的免疫力的物质基础。
《2016年全球营养报告》指出，世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球“新常态”。营养不良的表现形式多种多样，除了一般人们熟知的儿童成长发育不良、儿童消瘦等问题外，超重及肥胖、微量营养素缺乏等，都是营养不良的范畴。
下面就看看营养素对免疫力的影响。
宏量营养素
01：优质蛋白质、脂类和碳水化合物
宏量营养素是指蛋白质、脂类和碳水化合物。他们的摄入对于免疫系统的细胞生长、更新及修复起关键作用。
免疫细胞都是由蛋白质组成的，如果没有足够的蛋白质，免疫细胞就无法修复和快速繁殖以对抗细菌和细菌。
不饱和脂肪酸（尤其是 ω-3多不饱和脂肪酸）作为免疫细胞细胞膜的重要组成成分，可以通过改变细胞膜的成分和调节细胞信号转导来减少炎症反应的发生。
另外部分膳食纤维可以充当益生元对肠道菌群进行调节，抑制炎性因子生成，参与宿主机体免疫，如香菇多糖、平菇多糖、荔枝果肉多糖、枸杞多糖等。
建议
√ 奶类、蛋类、肉类、水产品等动物性食物来源的蛋白质，必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例合适，营养价值比较高，但主要的缺陷是饱和脂肪酸和胆固醇含量也较高，而大豆蛋白也是非常优质的蛋白，其对健康的益处越来越被认可。
√ ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于鱼类中，建议大家每周吃鱼一到两次。
√ 富含膳食纤维的食物有豆类、谷类、水果和蔬菜、坚果和种子类食物等。其中，豆类的膳食纤维含量较高，吃法众多。
02：水
水是生命不可缺少的物质，是任何有机体和细胞成活的保证。
成人每天应足量饮水，每天7-8杯（1500-1700毫升），从而保持呼吸道黏膜湿润，使病毒难以迅速繁殖，足量饮水还能让人感觉清新，充满活力。
微量营养素
众多的微量营养素在维持机体免疫功能方面发挥重要作用。小固整理出以下几种营养素的补充建议，供大家参考。
01：钙
钙可以促进吞噬细胞的吞噬过程，有增加机体免疫力的作用。
补钙除了喝奶和吃乳制品，也可以在日常饮食中多吃含钙丰富的蔬菜，如菠菜、荠菜、苋菜、苜蓿等深色蔬菜，适量摄入虾、鱼、贝类、紫菜、木耳、黑芝麻、豆制品等食物，他们也是钙的良好来源。
02：维生素D
维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的发育和修复起到了重要作用。
人体所需的大多数维生素D可通过晒太阳获得，也可从蛋类、牛奶、蘑菇等食品中获得少量的维生素D。
03： 锌
缺乏锌，可使胸腺萎缩，淋巴细胞减少，胸腺生成的T淋巴细胞也相应减少，从而抑制人体适应性免疫反应，易感人群的防御能力受损，感染风险增加。血浆锌浓度低的儿童和老年人，腹泻患病率和严重性增加，急性呼吸道感染的患病率升高。
贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏等是锌的良好来源。
04：叶酸
叶酸是B族维生素的一种，它与维生素B12共同促进红细胞的生成，是维持健康免疫系统所不可缺少的营养物质。
富含叶酸的食物有豆类（如鹰嘴豆、花斑豆）、蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花和芦笋）等，每天吃青菜就可以达到叶酸的推荐摄入量。
05：铁
铁是血红细胞形成的重要成分，主要存在于动物肝脏、蔬菜、蛋类等食物中。
值得一提的是俗称的抗氧化营养素，指的就是如维生素E、维生素C、胡萝卜素、硒以及众多植物化合物。如β-胡萝卜素是广泛存在于深色蔬菜中的维生素，在人体中会转化为维生素A，具有维生素A的生理功能；叶黄素可以改善促炎细胞因子和抗炎细胞因子的分泌；碘是维持甲状腺正常机能的重要元素，海产食品含碘丰富，是碘的最佳来源。
综上所述，我们做到合理膳食保障营养平衡是维持机体良好免疫力的重要前提。
防疫时期，做到饮食有节，营养均衡尤为重要，要保证充足的能量和优质蛋白，多吃水果和绿叶蔬菜，做到多菜少肉七分饱。
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